گردو هم به صورت خام یا بو داده و هم شور یا بدون نمک مورد استفاده قرار می گیرد ارزش غذایی بالای آن سبب توجه عموم به این مواد غذایی مهم شده است منشا درختان گردو از شرق آمریکای شمالی سرچشمه می گیرند اما در حال حاضر معمولاً در چین، ایران و ایالات متحده در کالیفرنیا و آریزونا رشد می کنند.
گردو منبع خوبی از چربی های سالم، پروتئین و فیبر هستند. سلامت قلب و استخوان را بهبود می بخشند و به مدیریت و کنترل وزن کمک می کند.
این مقاله نگاهی به فواید سلامتی احتمالی گردو، نحوه گنجاندن گردو بیشتر در رژیم غذایی خود و هرگونه خطر احتمالی سلامتی ناشی از مصرف گردو را بررسی می کند.
ارزش غذایی گردو بر اساس پایگاه داده ملی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، یک فنجان گردو (۳۰ گرم) ارگانیک بدون نشان تجاری حاوی شرح زیر است:
انرژی: ۲۰۰ کالری
کربوهیدرات ۳.۸۹ گرم
شکر: ۱ گرم
فیبر: ۲ گرم
پروتئین: ۵ گرم
چربی: ۲۰ گرم
کلسیم: ۲۰ میلی گرم (میلی گرم)
آهن: ۰.۷۲ میلی گرم
سدیم: ۰ میلی گرم
گردو همچنین منبع خوبی برای موارد زیر است:
منگنز
مس
منیزیم
فسفر
ویتامین B6
اهن
گردوها سرشار از چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند همچنین منبع خوبی از پروتئین هستند.
گردو به داشتن کالری و چربی بالا شهرت دارد. با این حال، آنها از نظر مواد مغذی متراکم هستند و چربی های سالم برای قلب را فراهم می کنند.
ترکیب چربی های سالم، پروتئین و فیبر موجود در گردو به افزایش رضایت و سیری کمک می کند. این باعث می شود در مقایسه با چیپس، کراکر و سایر غذاهای ساده کربوهیدراتی، به عنوان میان وعده سالم تر در نظر گرفته شود.
مصرف انواع غذاهای گیاهی از دیرباز با کاهش خطر بسیاری از بیماری های مرتبط با سبک زندگی همراه بوده است.
فواید گردو برای سلامتی شامل تقویت سیستم قلبی عروقی و سلامت استخوان ها، کاهش خطر بیماری کیسه صفرا و درمان صرع می باشد.
خواص مغز گردو برای سلامت قلب بسیار قابل توجه است
نشان داده شده است که اسیدهای چرب تک غیراشباع و اسیدهای چرب چندگانه غیراشباع موجود در گردو سبب کاهش سطح کلسترول LDL (مضر) می شود.این به نوبه خود خطر ابتلا بیماری قلبی عروقی، سکته مغزی و حمله قلبی را کاهش می دهد.
یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه بریتانیا نشان داد که خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب برای افرادی که بیش از چهار بار در هفته گردو مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که هرگز گردو مصرف نکرده‌اند یا به ندرت مصرف می‌کنند، ۳۷ درصد کمتر است.
در سال ۲۰۱۳، دانشمندان یافته های یک مطالعه کوچک را منتشر کردند که منبع قابل اعتمادی را نشان می داد:
روغن گردو می تواند برای عملکرد endothelial مفید باشد
گردو کامل می تواند روند حذف کلسترول LDL “بد” را بهبود بخشد
نتایج یک متاآنالیز منتشر شده در سال ۲۰۰۹ نشان داد که رژیم غذایی غنی از گردو با بهبود پروفایل لیپید و کلسترول مرتبط است. محققان همچنین به این نتیجه رسیدند که گردو ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب نیز کمک کند.
در سال ۲۰۰۳، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) ادعای یک منبع قابل اعتماد برای برچسب های مواد غذایی روی انواع آجیل از جمله گردو را تایید کرد که:
خوردن ۱.۵اونس در روز از اکثر آجیل ها به عنوان بخشی از رژیم غذایی کم چربی اشباع شده و کلسترول ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
با این حال، آنها اشاره می کنند که در حالی که شواهد علمی نشان می دهد این درست است، آنها این خواص آجیل ها را به صورت مطلق ثابت شده نمی دانند این بیانیه همچنین در مورد خود آجیل ها چه کامل یا خرد شده صدق می کند و برای محصولات حاوی آجیل صدق نمی کند.
طبق مطالعه ای که در مجله تغذیه بالینی آسیا پاسیفیک منتشر شده است، مصرف معمول آجیل با سطوح بالاتر مصرف انرژی در زمان استراحت مرتبط است.
در آزمایش‌هایی که کاهش وزن را با استفاده از رژیم‌های غذایی حاوی آجیل از جمله مغز گردو یا بدون آجیل مقایسه کردند، رژیم‌هایی که حاوی آجیل در حد متعادل بودند کاهش وزن بیشتری را نشان دادند.
مطالعه ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد نشان می دهد که زنانی که به ندرت آجیل مصرف کرده اند و آن را گزارش کرده اند بیشتر از آنهایی که دو بار در هفته آجیل مصرف می کنند، دچار افزایش وزن می شوند.
بر اساس مطالعه دیگری در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، مصرف مکرر آجیل با کاهش خطر کوله سیستکتومی (عملی برای برداشتن کیسه صفرا) مرتبط است.
در بیش از یک میلیون نفر که طی ۲۰ سال ثبت شده است، زنانی که بیش از ۵ اونس آجیل در هفته مصرف می‌کردند، در مقایسه با زنانی که کمتر از ۱ اونس آجیل در هفته می‌خوردند، به‌طور قابل‌توجهی خطر کمتری برای برداشتن کیسه صفرا داشتند.
گردو منبع خوبی از مواد معدنی مس است. کمبود شدید مس با کاهش تراکم مواد معدنی استخوان و افزایش خطر پوکی استخوان همراه است.
پوکی استخوان وضعیتی است که در آن استخوان‌ها نازک‌تر و کم تراکم می‌شوند و شکستن آنها آسان‌تر می‌شود.
تحقیقات بیشتری در مورد اثرات کمبود حاشیه ای مس و مزایای بالقوه مکمل های مس برای پیشگیری و مدیریت پوکی استخوان مورد نیاز است.
مس همچنین نقش مهمی در حفظ کلاژن و الاستین، اجزای ساختاری اصلی بدن دارد.
بدون مس کافی، بدن نمی تواند بافت همبند آسیب دیده یا کلاژنی که بلوک های ساختمانی استخوان را می سازد، جایگزین کند. این می تواند منجر به مشکلات مختلفی از جمله اختلال عملکرد مفاصل شود.
گردو حاوی مقدار زیادی منگنز است. نشان داده شده است که منگنز در ترکیب با مواد معدنی کلسیم و مس از پوکی استخوان جلوگیری می کند.
منیزیم، یک ماده معدنی دیگر در گردو است که، برای تشکیل استخوان مهم است زیرا به جذب کلسیم در استخوان کمک می کند.
در حالی که مکمل‌های منگنز و مس ممکن است ترکیبی مضر باشد، دریافت این مواد معدنی از طریق رژیم غذایی برای سلامت استخوان مفید است.
نشان داده شده است که موش های مبتلا به کمبود منگنز بیشتر مستعد تشنج هستند.
همچنین مشخص شده است که افراد مبتلا به صرع نسبت به افراد بدون صرع سطح منگنز کمتری در خون کامل دارند، اگرچه کمبود منگنز باعث صرع نمی شود.
تحقیقات بیشتری در مورد اینکه آیا مکمل منگنز برای افراد مبتلا به صرع مفید است یا خیر، مورد نیاز است.
درباره خواص گردو بیشتر بخوانید
گردو دارای محتوای چربی بالایی است، بنابراین تمایل به بیات شدن دارند. آجیل های کهنه بی خطر هستند اما طعم تند و تیز دارند
نگهداری گردو در پوسته آنها در مکانی خنک، تاریک و خشک می تواند ماندگاری آنها را بهبود بخشد.
در یخچال با دمای کمتر از 40 درجه فارنهایت یا در فریزر زیر صفر درجه فارنهایت نگهداری شود، تا یک سال قابل نگهداری است.
اگر می خواهید آنها را در دمای اتاق نگهداری کنید، ابتدا آنها را در دمای 0 درجه فارنهایت یا کمتر به مدت 48 ساعت منجمد کنید تا هر آفتی از بین برود.
