پسته

پسته – که نام آن از کلمه یونانی pistákion به معنای “آجیل سبز” گرفته شده است – از ۶۰۰۰ سال قبل از میلاد مسیح مصرف شده است. و ایران به عنوان خواستگاه این محصول مغذی شناخته شده است.

این خشکبار سرشار از مواد مغذی هستند اما نسبت به بسیاری ازخشکبارهای دیگر کالری و چربی کمتری دارند.

ارزش غذایی پسته

تنها ۱ اونس (۲۸ گرم) پسته حاوی:

کالری: ۱۵۹

چربی: ۱۳ گرم

پروتئین: ۶ گرم

کربوهیدرات: ۸ گرم

فیبر: ۳ گرم

ویتامین B1 (تیامین): ۲۱ درصد DV

ویتامین B6 : ۲۶درصد DV

فسفر: ۱۱ درصد DV

پسته منبع خوبی از تعداد زیادی مواد مغذی از جمله ویتامین B6 است که بدن شما برای متابولیسم غذایی و عملکرد سیستم ایمنی به آن نیاز دارد.

علاوه بر این، این خشکبار سرشار از ترکیبات گیاهی مانند کاروتنوئیدهای لوتئین و ساگزانتین و همچنین آنتوسیانین ها، فلاونوئیدها و پروآنتوسیانیدین ها هستند که همگی دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قابل توجهی هستند.

در یک مطالعه ۴ ماهه که شامل ۱۰۰ فرد دارای اضافه وزن بود، یک گروه روزانه ۱.۵ اونس (۴۲ گرم) پسته خوردند و تحت یک برنامه کاهش وزن رفتاری گروهی قرار گرفتند، در حالی که گروه دیگر فقط در برنامه کاهش وزن شرکت کردند.

این گروه ها مقادیر مشابهی از وزن خود را از دست دادند، اما گروه پسته کاهش قابل توجهی در فشار خون و افزایش قابل توجهی در سطح آنتی اکسیدان خون را تجربه کرد. علاوه بر این، آنها نسبت به گروه کنترل فیبر بیشتر و شیرینی کمتری خوردند.

خلاصه

پسته منبع خوبی از ترکیبات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است. علاوه بر این، آنها ممکن است فشار خون و سایر نشانگرهای سلامتی را بهبود بخشند.

گردو

گردو با فواید بسیاری برای سلامتی مرتبط است و مشخصات تغذیه ای چشمگیری دارد.

ارزش غذایی گردو

تنها 1 اونس (28 گرم) حاوی

کالری: ۱۸۵

چربی: ۱۸.۵ گرم

پروتئین: ۴ گرم

کربوهیدرات: ۴ گرم

فیبر: ۲ گرم

مس: ۵۰ درصد DV

منیزیم: ۱۱ درصد DV

پخش: ۴۲ درصد از DV

درمورد ارزش غذایی گردو بیشتر بخوانید.

این خشکبار منبع عالی مس هستند، ماده معدنی که بدن شما برای تولید آنزیم های دخیل در تولید انرژی و سنتز انتقال دهنده های عصبی به آن نیاز دارد. مس همچنین به عملکرد سیستم ایمنی، رشد عروقی و موارد دیگر کمک می کند.

نشان داده شده است که گردو برای سلامت قلب مفید است و ممکن است تعدادی از عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد، از جمله فشار خون بالا، کلسترول بد (LDL) و سطوح تری گلیسیرید.

علاوه بر این، تحقیقات روی انسان ها و حیوانات نشان می دهد که خوردن ۱ – ۲ اونس (۲۸ – ۵۷ گرم) گردو در روز ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد و عوامل خطر زوال عقل را کاهش دهد، مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲.

گردو تازه و گردو درجه ۲ گردومیرزا با قیمت مناسب در این سایت عرضه شده است

بادام هندی

بادام هندی بافتی ترد دارد که به خوبی با غذاهای شور و شیرین ترکیب می شود. می توانید آنها را تازه، برشته شده یا کره گرفته شده بخورید.

ارزش غذایی بادام هندی

تنها ۱ اونس (۲۸ گرم) بادام هندی خام 

کالری: ۱۵۵

چربی: ۱۲ گرم

پروتئین: ۵ گرم

کربوهیدرات: ۹ گرم

فیبر: ۱ گرم

ویتامین کا : ۸ درصد DV

منیزیم: ۲۰ درصد DV

این خشکبار منبع خوبی از تعدادی از مواد مغذی ضروری برای سلامت استخوان ها از جمله پروتئین، ویتامین K، منیزیم و منگنز است.

چندین محقق بررسی کرده اند که آیا رژیم های غذایی غنی از بادام هندی علائم سندرم متابولیک را بهبود می بخشد، مجموعه ای از علائم مانند فشار خون بالا، سطح چربی خون، قند خون و چربی شکمی که خطر بیماری قلبی و دیابت را افزایش می دهد.

پنج مطالعه انجام شده نشان داد که خوردن بادام هندی منجر به کاهش قابل توجه فشار خون و سطح تری گلیسیرید می شود 

با این حال، برخی از مطالعات متوجه نتایج متفاوتی شده اند، بنابراین تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

خلاصه

برخی از مطالعات نشان می دهد که بادام هندی ممکن است سطح چربی خون را بهبود بخشد و فشار خون را کاهش دهد. آنها همچنین ویتامین K و مواد معدنی مانند منیزیم و منگنز را فراهم می کنند.

فندق

فندق بسیار مغذی است، حاوی چربی های سالم، پروتئین و فیبر است.

ارزش غذایی فندق

تنها ۱ اونس (۲۸ گرم) حاوی :

کالری: ۱۷۸

چربی: ۱۷ گرم

پروتئین: ۴ گرم

کربوهیدرات: ۵ گرم

فیبر: ۳ گرم

ویتامین E (ایی) : ۲۸درصد DV

منیزیم: ۱۱ درصد DV

پخش: ۷۶ درصد  DV

فندق علاوه بر اینکه منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی است، سرشار از ترکیبات گیاهی مانند اسید گالیک، اپی کاتچین، اسید آزاد و کورستین است که دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند.

بنابراین، این آجیل ممکن است به بهبود کیفیت رژیم غذایی شما و افزایش مصرف آنتی اکسیدان شما کمک کند.

علاوه بر این، یک بررسی نشان می دهد که مصرف منظم فندق ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند سطوح بالای کلسترول LDL (بد) و کلسترول کمک کند.

خلاصه

فندق، که منبع خوبی از مواد مغذی مانند ویتامین E و منگنز است، ممکن است برخی از عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

بادام زمینی

در حالی که بادام زمینی از نظر فنی به خانواده حبوبات تعلق دارد، دارای مشخصات غذایی مشابه با گردو، فواید سلامتی مشابه و کاربردهای مرتبط در آشپزی است.

ارزش غذایی بادام زمینی

یک اونس (۲۸ گرم) بادام زمینی خام حاوی حدود :

کالری: ۱۶۲ گردم

چربی: ۱۳.۵ گرم

پروتئین: ۷ گرم

کربوهیدرات: ۶ گرم

فیبر: ۲.۵ گرم

ویتامین B3 (نیاسین): ۲۳ درصد DV

ویتامین B9 (فولات): ۱۷ درصد DV

منیزیم: ۱۲ درصد DV

بادام زمینی منبع غنی از پروتئین گیاهی است که می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و سرشار از فولات است، ویتامین B که در دوران بارداری به دلیل نقش آن در رشد جنین و جفت بسیار مهم است.

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از آجیل، از جمله بادام زمینی، ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.

یک مطالعه روی بیش از ۲۰۰۰۰۰ نفر صورت گرفت که بادام زمینی و آجیل را دو بار در هفته یا بیشتر مصرف می کنند این افراد ۱۹ درصد کمتر با بیماری قلبی درگیر شده اند.

خلاصه

بادام زمینی که از نظر فنی حبوبات هستند، تعدادی ویتامین B را فراهم می کند و ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

اهمیت آجیل برای سلامتی

 در انتها می توان به جدیت عنوان کرد مغزها مانند بادام، پسته، گردو، بادام زمینی و فندق منبع بسیار خوبی از مواد مغذی مانند پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

و وقتی آجیل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی خورده شود، می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد و از سلامت سیستم ایمنی بدن حمایت کند.

علاوه بر این، آجیل ها متنوع و خوشمزه هستند. می توانید آنها را به تنهایی میل کنید یا با سایر غذاهای مغذی مانند میوه ها و سبزیجات ترکیب کنید.